Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Заняття після пологів для живота

Фітнес після пологів: план тренувань

Заняття після пологів для живота

Одні молоді мами прагнуть розпочати тренування мало не через тиждень після пологів, інші, навпаки, вважають, що безпечно починати займатися тільки через півроку. І ті й інші не зовсім праві. Розповідаємо, як правильно тренуватися після пологів, щоб швидше схуднути і повернути бажану форму.

Заняття після пологів для живота

Про основні принципи схуднення після вагітності ми Вже розповідали . Пропонуємо тренувальні плани для різних періодів, які допоможуть вам не тільки скинути зайву вагу, але і відмінно себе почувати.

План тренувань після пологів: перші два місяці

Вісім тижнів після пологів - мінімальний термін, потрібний для відновлення організму. У цей час у більшості жінок тривають лохії (кров'янисті виділення), встановлюється лактація, можуть бути проблеми зі сном і роботою кишечника. Не кажучи вже про те, що необхідно звикати до життя з дитиною.

Важкі тренування в цей період категорично протипоказані, навіть якщо всю вагітність ви піднімали штангу. Вони загрожують серйозними ускладненнями, від пролапсу внутрішніх органів до кровотечі. Зараз головна мета занять - підтягнути і зміцнити ослаблені м'язи тазового дна і живота. І, звичайно, увійти в ритм і поліпшити настрій.

- Протягом дня виконуйте Вправи Кегеля . протягом 10 секунд стискати і розтискати м'язи тазового дна.

- Намагайтеся читати або годувати дитину, Сидячи на фітбол і виконуючи кругові обертання тазом.

- Дуже ефективно таку вправу: напружте М'язи тазового дна і нижнього преса і притисніть таз до рівної поверхні (стіні або ліжка). Долічіть до п'яти, потім підніміть таз, повторіть весь сет десять разів.

- Гуляйте пару годин з коляскою. Влаштуйте собі Легку аеробне навантаження . чергуйте по 20 хвилин повільної ходьби і швидкою.

Акуратно зміцнюйте М'язи живота .

- Перша вправа: на видиху втягніть м'язи тазового дна і одну хвилину з силою напружуйте і розслабляйте М'язи нижнього преса .

- Друга вправа: сидячи на фітбол напружте м'язи нижнього преса і обережно відірвіть одну ногу від підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншого ноги.

Ці вправи Можна виконувати навіть після кесаревого розтину - по 10-15 підходів в день.

Постарайтеся виходити на прогулянку з малюком Два рази в день на півтори-дві години . Можна вибрати більш складний маршрут з підйомами та спусками. Якщо у вас було кесарів розтин, необхідно уникати ділянок, на яких доведеться піднімати коляску.

Займіться зміцненням спини. Ідеально підійдуть нескладні вправи з пілатесу: скручування хребта вниз і вгору в положенні стоячи, обертання корпусом вліво і вправо з положення сидячи з витягнутими ногами, підняття хребта від статі лежачи на спині (від куприка до лопаток).

План тренувань після пологів: починаючи з третього місяця

Заняття після пологів для живота

Тепер, коли організм прийшов у норму, ви можете відновити звичайні тренування, тільки акуратно. Або почати їх - якщо не займалися до вагітності. Нарощуйте навантаження поступово і негайно припиняйте заняття, якщо відчули біль або дискомфорт.

Якщо ви годуєте грудьми, від інтенсивних тренувань краще утриматися ще пару місяців, поки не встановиться зріла лактація. І не забувайте, що малюк як і раніше вимагає багато уваги, тому регулярні заняття вдома будуть куди продуктивніше, ніж спроби вибратися в фітнес-клуб.

День 1. Фітнес на вулиці

Якщо раніше ви не займалися спортом: дуже багато ефективні вправи можна виконувати на вулиці. Під час прогулянки зупиніться на 15-20 хвилин і зробіть сет з присідань, махів ногами, випадів і нахилів. Все це - спираючись на коляску.

Якщо ви займалися спортом: освойте слінг або ерго-рюкзак і виконуйте на вулиці ті ж вправи, але з великим навантаженням - висить на вас малюком.

Якщо раніше ви не займалися спортом: почніть з танцювальної аеробіки - нескладні ритмічні рухи дозволять поступово схуднути і піднімуть настрій.

Якщо ви займалися спортом: відразу приступите до інтенсивних і ефективним тренувань - Фіт-міксу або тай-бо.

День 3. Опрацювання преса

Зробіть сет з вправ: підйом корпусу з положення лежачи з витягнутими руками, підйом таза з п'ятою на коліні з положення лежачи, скручування, підйом таза з переміщенням.

Якщо раніше ви не займалися спортом: робіть по 5-10 повторів і два підходи кожної вправи, поступово збільшуючи навантаження.

Якщо ви займалися спортом: робіть по 20-30 повторів і 4-5 підходів кожної вправи.

День 4. Йога на вулиці

Якщо раніше ви не займалися спортом: робіть по 8-12 повторів нескладних стоячих асан, при необхідності злегка спираючись на коляску: позу воїна, позу дерева, тріконасану, позу гори.

Якщо ви займалися спортом: робіть по 10-15 повторів більш складних стоячих асан: перевернуту позу воїна, позу орла, перевернуту позу трикутника, позу танцюриста.

Будь-які Аеробні вправи . танці будинку, швидка ходьба (бажано в гору), велотренажер. Тривалість - від 40 до 60 хвилин.

І пам'ятайте: форма повернеться тільки при регулярних, нехай і невеликих, зусиллях.

Також корисні вправи для занять з малюком можна знайти тут.

Хочете швидко і ефективно схуднути після пологів?

Як прибрати живіт і жир з боків після пологів?

Харчування і звички

Нешкідливі звички, типу

  • Шматочок сиру ввечері
  • Жирний кефір на ніч
  • Пиво з чоловіком за компанію пару раз в тиждень
  • Кава з цукром
  • Хліб з маслом

Список продовжите самі

Такі звички роблять мрію про плоскому животику далекої і недосяжною.

Занадто багато молочних і кисломолочних продуктів викликають здуття, неприємні відчуття.
У аюрведою (ведична наука про здоров'я) молочні та кисломолочні продукти відносяться до слизу.

Вони володіють охолоджуючими зволожуючими якостями. Обтяжують наше тіло, а також заважають схуднути.

Стрес - головний ворог плоского животика

Під час стресу виробляється гормон кортизол. Він сприяє відкладенню жиру на животі. Чим більше стресу, тим активніше організм запасає жир в зоні талії.

  • Намагайтеся відпочивати, висипатися, спокійніше ставитися до примх дитини.
  • Спробуйте переглянути коло своїх справ, залиште тільки дійсно важливі. Ті, які без Вас зробити не може ніхто.
  • Просіть про допомогу - це нормально і природно. Приймайте все з вдячністю.
  • Радійте щасливим моментам з малюком, він дуже швидко виросте.

Алкоголь і жир на животі - друзі

Якщо ви маєте намір знайти стрункість, то алкоголь ваш ворог.

Без відмови від алкоголю складно схуднути. Алкоголь висококалорійний, це вуглевод. Крім усього він викликає зневоднення організму, здуття і порушення травлення.

Пийте тільки сухе вино. Після 1 келиха вина обов'язково випийте не менше 1 склянки чистої води, щоб компенсувати зневоднення.

Постарайтеся звести вживання алкоголю до мінімуму, а по можливості відмовтеся від нього. Це крок назустріч стрункості!

Прибрати з жир з живота і боків після пологів допоможуть вправи

Чи не намагайтеся відразу після пологів почати качати прес.

Почніть просто з прогулянок.

Після пологів не рекомендується робити вправи з навантаженням на спину.

Необхідно навчитися контролювати внутрішньочеревний тиск і виключити напруженні в процесі тренувань.

Які вправи на прес можна робити після пологів?

Як прибрати живіт після пологів

ГІМНАСТИКА

Як зміцнити м'язи живота?

Для тільки що народила не підходять ні звичайна ранкова гімнастика, що не комплекс аеробіки. Її зв'язки ще занадто розм'якшені гормонами вагітності, м'язи на животі розійшлися, і вона легко може нанести собі травму або заробити грижу білої лінії живота, якщо не буде дотримуватися обережності. «Нормальною» фізкультурою можна буде зайнятися не раніше ніж через 6 місяців після пологів.

Так як же відновити м'язовий корсет? Як зміцнити м'язи живота і можливо, зробити плоский живіт? Існує гімнастика після пологів - комплекс вправ, підібрані акушерами та фахівцями з лікувальної фізкультури, які допомагають жінкам відновити форму, зміцнити перерозтягнуті зв'язки і м'язи.

У перші 3-5 днів після пологів
Комплекс вправ при пологах через природні родові шляхи і інший комплекс вправ після кесаревого розтину.

До 6 тижнів після пологів
У цьому комплексі - 5 вправ складаються сидячи на стільці, лежачи на підлозі і стоячи як для народили через природні родові шляхи так і після кесаревого розтину.

Від 6 тижнів до 3-х місяців
Чотири вправи для зміцнення м'язового корсету. Дуже щадні в ці дні після пологів, але дуже добре зміцнюють м'язи на животі.

З 3-х до 6-и місяців
Останній післяпологовий комплекс спеціальних вправ, більш складніше ніж попередні три, але також розроблені фахівцями з лікувальної фізкультури для жінок, які народили дитину менше півроку тому. У цьому комплексі 5 вправ.

Плоский і підтягнутий живіт після 6 місяців
Нормою вважається стан, коли черевна стінка випинається зовсім небагато, і живіт залишається плоским. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення випнутого або відвислого живота. Підвищити їх тонус допоможуть фізичні вправи для пророблення м'язів черевного преса більш жорсткі вправи ніж попередні.

Ідеальний живіт за 3 хвилини в день - це те, що вам потрібно! Кожен день буде відрізнятися від попереднього: ніяких нудних одноманітних повторів! Займатися просто - навантаження зростає поступово! Всього 3 хвилини в день - навіть самий зайнята людина зможе знайти час для тренування!

Вправи для м'язів грудей Жінки з гарними грудьми частіше привертають увагу чоловіків, ловлять на собі погляди захоплення. Існують спеціальні вправи, які зміцнюють грудні м'язи і допомагають вашій грудей залишатися високою і красивою.

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...